疫情期间，家里上网课效果不佳，我很焦虑怎么办？

“又要上网课了？感觉好难专注啊”

“要做网络主播？有点做不到啊= =”

“孩子不开学，可怎么复工？”

因为疫情的缘故，全国的中小学都纷纷使用网络授课的形式来落实“停学不停课”的方案。对于网课这种形式，学生、老师、家长也纷纷了发表自己的不同感受。北京师范大学心理学部陈师韬老师的一项《疫情中儿童青少年心理状况的调查》结果显示，在全国参与问卷调查的1万多名初高中生中，80%的学生因为疫情而参与了线上教学，而其中54%的人表示线上教学对自己的学习产生了影响，并且导致了一定程度的焦虑。

如果在家上网课的你正感觉到“效果不好”，那你并不是孤独的。和大部分的学生一样，很多人都对这样的学习方式感觉到不适应，无法像在传统课堂上有效率的听讲学习。那效果不好的背后可能有一些什么原因呢？我们为什么会产生焦虑？而面对目前这种无法短期内改变的现状我们又能做一些什么？今天我们一起来看一看。

可能的原因之一：互动减少

在调查中我们发现，有46%的同学表示，由于网络授课的方式，原本课堂中与老师同学的互动都减少了很多。对于那种需要通过及时反馈来巩固知识的同学来说，网络相对单向的知识输出方式使得自己原本希望能得到多方反馈的期待无法立刻实现。基于网络的这种局限性，同学们可能有一种自己“无法控制或者改变”的无力感，同时也因为无力感产生了学习的焦虑。

然而这种状态并非完全“不可控”。虽然我们无法控制网络的信息传递方式，但是我们能控制自己的信息处理方式。同学们可以考虑及时把自己在课堂中遇到的一些问题记录下来，然后在课后的时间与老师和同学进行沟通，通过课外交流来弥补这部分的缺失。同时，老师们也可以考虑调整课堂的结构，将单向知识输出的时间降低，增加一些可以互动探讨的环节给同学们提供更接近于传统教学环境的学习氛围。

可能的原因之二：学习氛围不对

在我和儿童青少年工作的过程中，学生们时常和我分享自己“学习效率不高，效果不好”的原因。其中，“在家里不适合学习”是其中很经常出现的一个原因。例如“家对我而言就是一个休息的地方，我就是很难有学习的那种感觉”，又或者“在家里我很容易被其他事情分心，比如我书桌上的那些小人书，或者是桌上那个装着游戏的电脑”。换做平时，学生们虽然也会在家进行学习，但大部分的学习发生在学校，因此在家学习的总时间不会太长。

但由于疫情的原因，大家被困在家，这种“家等于学校”的设置就给学生们带来了更多的困扰。尤其是这种学习和生活没有边界、缺乏转换空间带来的仪式感的状态，更容易让人因为被限制在一个区域里生活学习而造成疲劳感、烦躁感。

面对这样的局限性，我们要增加自己的学习仪式感，尽可能的找回一些边界，让家变成一个可以近似于学校的学习环境。例如，我们还是要尽量按原来的时间起床，穿着适合上学的衣服准备上课。在课间休息的时候，我们要离开自己学习的地方，换个空间休息一下，换一换脑子。在学习的时候尽量保证学习的环境类似于课堂，只留下学习需要的材料，把不要的、可能会转移你注意力的东西拿走。通过调整学习的节奏，我们尝试去保持一个良好的学习情绪和心态。

可能的原因之三：专注力难以保证

在前面提到的调查中，有58%的同学表示网络授课让自己的专注力无法保证。我作为听众也参与过一些网络课程；和同学们一样，在上网课的时候，保持在平时课堂上具有的专注力的确有挑战。一方面因为缺乏足够多的直观刺激，思维容易发散；另一方面，少了来自同学和老师的“监督”，在自我管理和一直提醒自己保持专注上需要投入更多的心力。

如果这时候老师讲课的内容又刚好不是我感兴趣的，或者课程太容易又或者太难，那我分心去做其他事情是极有可能发生的。当专注力下降的时候，我们很容易责备自己，好像“都是我的错”；而这种责备也容易带来焦虑和内疚的体验。在这样的情况下，我会首先建议大家调整自己的期待。如果要求自己“完全专注”，那可能你给自己的要求太严苛了。

• 如果调整一下预期，让自己保持80%的专注，当发现自己走神的时候，提醒一下自己，并且温柔地把自己拉回来，那你的专注力还是处于很不错的状态。

• 如果因为老师上课的内容太简单而让自己走神，那想一想如果在传统的课堂中老师说的你都懂，你那时候会做一些什么？

• 如果因为老师上课的内容太难了，那好好记录一下这些难点，利用课后的时间查漏补缺，或者找机会反馈给老师，让老师更及时的帮助你补充知识。

除了这些原因之外，还有很多我没有罗列到的原因。但是，如果你能找到“效果不好”背后的原因，那我们就能找到如何去应对这些原因的方法。当然，在判断“效果不好”的时候，你也可以问问自己，你是如何确定效果是真的不好呢？是你主观的感受？还是有客观的数据让你明确的评估到了效果不好？又或者是因为家人一直给你负面的反馈让你觉得自己这样学习“效果不好”？

有些时候，我们会因为过分接收“负面信息”而忽视了我们所做的努力；有时候也可能因为我们听到了过多的批评而自然而然否定了自己的一些收获。所以，在给自己的学习成果下定论前，让我们先客观的想一想，我们做了一些什么努力，而我们的努力又带给了我们什么收获？我们在什么部分还能有改变的空间？如果我们做了这些变化，那我们的学习效果又能带来什么样的改变？

最后，我想让大家一起做一个小练习：想三件你认为在网络学习过程中你自己做的特别好的地方。写下来，放在你的桌子上。当你担心、焦虑、害怕自己因为网课而影响了后面的成绩，担心自己学习效果不好的时候，看看你拥有的资源，相信你一定可以顺利度过这个特殊时期。