近期成绩下降，居家学习如何能提分？心理专家来支招

　　针对考生居家复习过程中可能产生的不良情绪，山东师范大学心理学院副教授陈光辉进行了成因分析，并提出了化解策略。

　　1、疫情对于考生和考生家庭会带来哪些影响？

　　疫情是突发且剧烈的公共事件，直接影响到每个人；它以心理社会应激源的方式挑战了大家的心理资源、社会资源以及经济资源等。对处于紧张高考复习准备期的考生和家长更是雪上加霜。

　　整体而言，它会给家庭成员的互动模式、亲子关系、家长与考生的自我调适能力、学习方法与习惯等方面提出新的挑战性的问题与任务。不仅仅是针对高考生群体，对每个人都会从认知调控、情绪调控、社会适应上提出挑战，有些个体能够以此为契机实现更积极发展，有些个体则因此陷入恶性循环。高考生及其家长能否避开不利影响，甚至借力弯道超车，这都取决于考生及家长乃至整个家庭应对新情况应变能力和调适技巧。

　　2、面对新挑战，有的人因此陷入困境，有的人则借力弯道超车，这背后有什么心理学奥妙？

　　整体而言，每个人在遇到新情况时都会有紧张或者焦虑情绪，这些紧张和焦虑控制在一定程度内，对我们的工作效率或者提高学习成绩是有帮助的，心理学上称为耶基斯-道德森定律。当焦虑状态处于我们能够承受范围的中等水平的时候，能够获得更好的作业效率。但是由于每个人的经验或阅历不同，所以每个人的中等水平值是不一样的，这就是个体差异。之前所投入或者培训的心理素质和能力，在这个时候就显现出作用来了。

　　3、考生如何调整心态，适应线上学习模式？

　　新情况带来的新变化是把双刃剑，硬币有两面，关键在于我们怎样去看到有利的一面，避开它不利的一面。不能正常返校导致我们原有的学习模式被打乱，原有方法可能就没有了效率。所以在新情况下就要寻求新方法，我们要去尝试新方法，对于高考生来讲，距离高考最后的七八十天就类似于马拉松的最后五公里，而这时下起了瓢泼大雨，面对泥泞的道路，你是选择退出，还是脱掉鞋子整理衣物。总之你必须做出及时地应对。如果你只是处于一种紧张的状态，而不去尝试新办法，你的最终结果一定很差。

　　4、考生应如何缓解独立学习的恐慌情绪？

　　首先要明确一点，就是当你在这样想的时候，就已经比别人退后了一步，也就是说如果你能坚持住不这样去想，实际上你就相当于前进了一步，这就叫做被动进步。这个我有切身体会，在我中考和高考时，之前每次模拟考我都不是班级第一名，但每当大考时我都能成为第一名，老师们也觉得意外，后来我学了心理学才知道，是因为心理素质起了作用，实际上不是因为我进步了，是大家在紧张情绪下退后了。当我们考虑人际的比较和人际的信息时，我们把它称为社会认知，在考虑社会认知的时候，其实我们的大脑也在运作，而且它所消耗的认知资源是非常大的，在某种程度上会高于去做题所用的资源，这就是为什么当心情糟糕或者有其他事情严重影响你时，为什么无法集中精力去学习的原因。同样如此，我们如果把更多的资源消耗在去想别人的学习状态，就会把大量资源浪费掉了。所以知道这个道理后你就应该强制自己不去想别人的状态如何，而是应该集中精力去做自己应该做的事情。

　　5、使用电子产品学习时很容易分心，考生如何提高学习的自律性？

　　处于这个阶段的学生自律性本就不够完善、成熟，另外也说明社会进步了，尤其是IT行业做的非常成熟和专业，你所使用的APP会记录下你的习惯，实质是一种大数据的分析，所以它可以轻易把人的注意力转移过去。所以作为青少年首先就要意识到，自己的确可能会在某些时刻做出错误决策，控制不住自己。青少年具有很强的反思能力，他会知道为什么没有控制住。有了反思与经验，在下一次遇到同样问题时就应该知道怎样去做。第二个层面的问题，因为高考的复习过程是高强度的，对于很多考生来讲是枯燥、无聊的，而那些能够吸引走我们注意力的往往都是有意思的声音视频，这也是我们正常的反应方式。因此我们就要清晰我们的主要目标任务就是这样高强度的，如果你每隔十五分钟就被打断一次，就会一直进不去高级认知的状态里。

　　6、学习过程中容易“走神儿”，事后又自责没有把控好时间，考生应如何调整心态，避免“恶性循环”？

　　这种“恶性循环”是我们人的生活中经常出现的一种现象，我们有种效应叫做“门槛效应”，就是当销售员在向你家推销物品时，如果让他进了你家门槛，你就会让他坐到你家沙发上，就会给他倒水，就会买他的产品，这样一步步的实现他的目的。当我们出现容易失去控制能力的现象时，比如玩游戏，再玩一会，今天上午不想学习，下午不想学习，或者说休息一个小时，再休息一个小时。这样不断地去给自己增加砝码的“堕落”，这就是我们“恶性循环”的心理特点。当我们意识到这种情况后就会很后悔，但是你要诚实面对自己的内心，把这种后悔的状态记录下来去反思为什么计划没有执行，下一次再遇到这种情况时脑子里就会闪出这样的情形去提示你。我们经常会犯这样一种错误，就是上午四个小时的学习时间，已经玩了两个小时了，也不差后面两个小时了，一块玩完会过瘾一些。但是在生活里如果你的意识提示你说这样是不对的，就应该立即停下来，如果你真的停下来回到原定计划中去了，你就会发现后面这俩小时的效率可能就赶得上原来四个小时的效率。人都有这种心理，当你犯了错误主动去弥补时，你的大脑会更高效，更认可你这种行为。所以这种“恶性循环”是可以打破的，有计划的去执行，比如定闹铃，铃声响起后立即停止游戏。再一个就是主动将娱乐和休息编入到执行计划中去，不要等到不得不去娱乐时再去娱乐，不得不去休息时再去休息。

　　7、如何让有限的时间发挥出最大的价值？

　　需要有目标感，如果设定目标，而且这个目标一定是可达成的，他就会向着这个目标去做。有了目标后就会想着如何达成目标，就会制定执行计划。有时候感到混乱的原因可能就是计划中的一步没有完成，将后面时间打乱了，这就是在考验我们的自我管理能力。假如上午的时间被打乱，下午的时间是否能随机应变的改动。而且做计划不能只做一天的，一个月的，还要做出来到高考前整个阶段的，还有各科目之间也要有个平衡，有个基本原则就是你感觉复习哪个科目更有利于总分的提高就复习什么，这个在居家复习时就是个优势，在学校时需要跟着总体节奏，在家时则可以根据自己情况有所侧重，合理安排。

　　8、在家复习的考生，有没有必要严格按照时间表执行？

　　非常有必要，身体会有周期信息，另外长时间在校学习，有了固定时长是一节课的模块性质，所以定好闹铃什么时候休息，学习多长时间很有必要。但是对于高中的复习阶段，也没有必要比如说上午就是四节课，可以分为两节大课。因为有的时候根据复习内容的性质，非要一节课打断一次的话反而不好。

　　9、为了提高考生的学习效率，有哪些心理调整的建议？

　　高中阶段懒散情形较少，家长更担心的是疫情期间，孩子出现一些新情况，比如睡眠不好、担心学习成绩下滑等，因为打乱了自己的学习和生活的节奏，担心这种新情况、新压力会压垮自己的孩子。应该说“压垮”分为两个方面，一是设置的目标过高，而能力较低的情况下，不压垮才怪呢；另一个是目标稳定了，能力也稳定了，阻力和困难太多，也可能会压垮。但如果把这种阻力变为助力，那目标就能达成了。所以说有两种成功策略：能力在短时间内很难取得质性的改变和提升，但是克服困难的方法、调适心理的方法可以学习，变阻力为助力；另外也可以调整目标，把目标调低一点，就没有那么大压力了。有时候调低目标，是一种“曲线救国”，最后高考成绩出来以后有可能远远超出设计的目标。

　　小编也整理出一些比较具有代表性的网友提问和专家回复，咱们一起来看一下：

　　Q：想知道啥时候复学，高考能不能延迟，孩子学习状况令人焦虑。

　　A：一定要理解复学是取决于疫情，而疫情不是哪个人或哪个国家可以控制的。不要去考虑复学时间点的事情。既要做好长期在家学习的心理准备，也要想办法具体应对居家学习困难。换个角度想，帮助孩子学会应对生活中的新情况是当下更重要的事情，而不是分数。疫情对大家都是相同的挑战，公平应对。

　　Q：我感觉孩子在家学习没高考压力，反而我压力却很大啊。

　　A：如果是这种没压力的情况，那就把自己的压力转给孩子一些。具体做法如，你担心孩子未来发展，转为让孩子担心自己未来发展。另外，1.需要准确判断是孩子没压力，还是内在压力太大选择了逃避；2.想办法让高考成为孩子自己的事情，而不是家长的事情。

　　Q：孩子在家学习时总是把门关上不让进，家长起不到监督的作用，该怎么办？

　　A：关上门就对了，说明长大了。关上门便于孩子进入自己的独立世界和自主奋斗世界。青春期之后的孩子应该采取间接监督的方式，例如，通过分享或讨论某本书，知晓孩子是否真看了这本书；通过给孩子买习题集，获知孩子是否做了过去已买的习题集；通过跟孩子饭后闲聊，获知孩子今天的心情和学习效率……

　　Q：自从上完网课之后我成绩后退很大，从班级七八名到班级20多名，我现在很焦虑很担心，我该怎么办啊？

　　A：不要看名次，要看自己的每次模考的成绩是否在进步。成绩一定会波动，因为每次考题的重难点不同。稳住自己，只跟过去的自己比。

　　Q：孩子学习状态怎么提高？

　　A：你好，这个问题太大。一般性建议：1.心中目标明确；2.当下方法得当；3.有热情兴趣改变自己；4.耐得住修炼中的寂寞孤独冷。

　　Q：每次我考试的时候我就很紧张怎么办？

　　A：你好，紧张很正常。过度紧张的原因你内心也能找到一二，如担心考不好父母不高兴、父母就是焦虑型的人等。一般性办法：1.调低目标与期望值；2.不进行社会比较；3.承认自己的不足和短板，并悦纳；4.理性对待自己的每次成绩，胜不骄败不馁，客观分析成败原因。

　　Q：孩子高三一点压力都没有，这种状态对吗？

　　A：你好，首先需要确定的确是一点压力都没有，还是逃避型的人或内敛型的人选择了逃避压力或内抑压力。适度的压力是进步的重要动力。