总是没办法专注，怎么办？

　　许多人都在困扰同一个问题：

　　我也知道，要专注在手上的事情，要心无旁骛，要排除外界的干扰……但就是做不到，总觉得注意力很容易涣散，怎么办？

　　其实，这个问题非常好解决。

　　既然实在做不到专注，那就……不要专注嘛。

　　不是说笑，我是认真的。

　　很多朋友可能会觉得，我每次写作，一写就是一个下午，文章又那么复杂，一定具备非常强的专注力。

　　所以，经常有人问我：怎样才能培养自己的专注力呢？

　　其实不是的。说实话，我的所谓“专注力”一点都不强。

　　比如，我并不是那种“心无旁骛”的人，相反，我常常走神。哪怕是在写文章的时候，也会经常闪过奇怪的念头，或者翻翻书、刷刷知乎、到处闲逛……

　　同样，我能够“集中精力”的时间，可能也就几分钟而已，也许比许多人还要短。

　　甚至，长远来看，要说我“专注于写作和做产品”也很奇怪，因为我的生活里还有许多其他事情。我常常心血来潮去接触一些新东西，涉猎一些新领域，甚至有时候会耽误正事……

　　从这个角度来看，很难说我是一个“有专注力”的人。

　　所以，我想告诉你的是什么呢？

　　“专注力”这个东西，其实是一个极度简化的、意义不大的概念。

　　很多自媒体总会告诉你：怎么样才能成功？一，要自律；二，要专注。

　　这当然是对的，但是有什么意义呢？这本质上跟“怎么样才能年薪50万？一，找到一份年薪50万的工作；二，得到它”有什么区别？

　　包括许多很厉害的人，分享经验时，也总爱说这样的话：其实我就是一个普通人，只不过更努力一些、更自律一些、更专注一些罢了。

　　这倒不能怪他们——因为要考虑到受众，那就只能尽量简化、再简化，讲一些所有人都能听懂的话。

　　而且，这样说是绝对正确的：我有专注力所以我能做到，你做不到，那就是因为你不够有专注力。非常符合逻辑。

　　但如果你真的全盘采信这样的说法，很容易造成什么后果呢？自我批判和质疑。

　　你也许会一直把自己“不够成功”的原因，归结到“缺乏意志力”“缺乏专注力”上面，从而忽略掉更核心、更重要的问题。

　　你也许会花费许多时间、精力、心力，去通过种种手段“培养”自己的专注力，但却发现一直收效甚微。

　　甚至，你也许会开始质疑自己，否定自己，停留在期望和现实巨大的落差所造成的怪圈里。

　　这才是为什么我要向“自律”和“专注”开刀的原因。

　　(关于自律和意志力的文章，可以读：

　　那些自律的人，过得还好吗？

　　所谓的意志力，也许根本就不存在)

　　如同我在别轻易给自己贴标签中所讲到的：大多数时候，困扰我们自己的问题，其实都未必来自问题本身，而是来自我们对它们的“建构”和“理解”。

　　简而言之，缺乏专注力，并不是问题所在。但一直觉得自己“缺乏专注力”“没办法专心”，才是造成你困扰和止步不前的关键。

　　所以，今天，我想跟你好好聊聊这个问题。

　　首先明确一点：我们这里所说的专注，有两层含义。

　　微观上：指全神贯注在眼前的任务上，不走神，不分心，并能够持续一段时间。

　　宏观上：指在一段时间内只专心投入做一件事情，不受别的事情影响和干扰。

　　我们先来看微观层面。

　　实际上，让大脑持续“全神贯注”在一项任务上，本就是一件违背大脑本性的事情。

　　为什么呢？

　　我在之前的文章讲过：大脑的激活模式，可以分为两种。一种叫做“默认模式”(DMN，Default Mode Network)；另一种，叫做“专注模式”(TPN，Task Positive Network)。

　　什么是DMN呢？其实就是我们常说的“走神”和“胡思乱想”。你试着什么都不做，随便找个地方发会呆，就是那种感觉。

　　那么，在我们的一天里面，这两者哪种才是常态呢？很显然是DMN，不然它也不会叫“默认模式”了。

　　研究发现，在我们一天中醒着的时间里，大约有50%左右的时间在“胡思乱想”(也就是激活DMN)。其他时间里，我们则不断地把注意力在不同的任务间切换，不断地激活TPN，并转换目标。

　　所以，对大脑来说，保持DMN才是一种正常的状态，而“集中注意力”是一种异常。

　　甚至，更进一步的研究发现：当我们专注在一项任务上时，“走神”也是常态，“完全不走神”才是异常。

　　神经科学家Michael Halassa的研究发现：当我们把注意力集中在一件事物上面时，神经网络的活动是什么样的呢？它们抑制了其他的输入信号，使得我们的意识可以从大量的信息中，区分“噪音”和“主体”。

　　但这样做的问题在于：被大脑所抑制的噪音，有可能是重要的，藏着对我们的生存至关重要的信息。

　　因此，大脑给自己加了这么一个双保险：时刻“扫视”一遍这些“噪音”，确保没有遗漏什么重要的信息。

　　神经科学家Fiebelkorn发现：这种“扫视”大约是每秒4次。

　　也就是说，我们的注意力，并不是持续不变投注在一个事物上，而是呈现一个波形，不断在强弱之间波动，频率大约是每秒4次。

　　当它到达波谷时，大脑的“注意力阀门”就会松动，如果这时有比较重要的信号，就可能吸引我们的注意力——这就构成了“分心”。

　　如同Fiebelkorn所说：注意力并不是一束稳定不变的探照灯，它是不断闪烁着的。

　　你可能会疑惑：

　　如果这样的话，那些真的能够非常专心的人，他们是怎么做到的？难道是克服了大脑的本能吗？

　　其实也不是。

　　我们的注意力系统，大致来说由三个神经网络构成。它们分别是：

　　

　　警觉网络：从环境中接收信号

　　定向网络：将注意力投向信号的位置

　　执行网络：激活TPN。

　　前面讲过，当“注意力阀门”松动时，实际上发生的是什么呢？执行网络的活动减弱，而警觉网络的活动增强。

　　从而，我们更容易从周围环境中获取信息，更容易从手头的事情上“抽离”出来。

　　所以，那些看起来“非常有专注力”的人，很可能只是执行网络更强，而警觉网络更弱，从而不容易受到周围事物的影响罢了。

　　让我们更进一步。

　　前面讲过DMN和“分心”，但其实，这两者之间，有一个非常本质的区别。

　　不妨想一想，你觉得是什么？

　　揭晓答案：

　　分心，指的是被外物吸引注意力；

　　而DMN，指的是暂时关闭对外的感知，让思维“在大脑内部”游走。

　　这两者看起来非常像，但实际上是完全不同的。

　　分心，从任何意义上来讲，都不是一件好事。因为它对大脑来说，是一种突然的中断。它会迫使大脑从手头的任务上离开，切换到新的任务。

　　在这个过程中，一方面，会带来一定的“切换成本”，造成认知资源的浪费；另一方面，未完成的事项会堆积在大脑中，占用后台的认知资源，挤压可用的资源。

　　如果在一天里面，这种“分心”发生得太多，就会给大脑造成巨大的负担，导致认知过载(认知资源耗竭)，让你感到筋疲力尽、头晕眼花……

　　但反过来，激活DMN则不然。原因很简单：DMN是对内的，它不会突然给大脑一个中断、一个干扰，也不会占用后台、挤压认知资源。

　　心理学上专门给这种现象起了一个名字，叫做 Mind wandering(中文暂且译为“出神”)。

　　在过去几十年里，心理学对出神的认知基本偏负面，大多认为它是一种“注意力缺陷”的表现。但近段时间，研究者们越发注意到出神的正面作用。

　　心理学家Singer是这个领域的代表人物。他认为，出神有下面4种正面的意义：

　　1)缓解负面情绪，提高对未来的规划能力

　　2)提高创造力，尤其在孵化和问题解决上

　　3)重新思考什么才是最重要、最优先的事项

　　4)刷新大脑状态，从疲劳和“填满”中恢复

　　简而言之，出神的本质，是关闭对外的输入通道，广泛激活大脑的各个区域，使那些被压抑、被隐藏起来的信息和节点重新得到梳理，让思绪在这张庞大的网上面游走。

　　最典型的例子就是：洗澡的时候，大脑的状态。

　　在这个过程中，我们可以重新梳理过往的念头、想法，找到新的链接和突破点，碰撞出新的火花。

　　所以，为什么许多人都有过这样的经历：苦思一个问题不得其解，但不去想它，正常吃饭、睡觉、上下班，往往在突然之间，一个灵光骤现，问题就解决了——原因就在于此。

　　回想一下，洗澡的时候，通常是不是你一天里面最放松、点子最多的时候？你就会理解这种感觉了。

　　到这里，总结一下：追求“专注”其实是一个伪命题，大脑是无法长久投注注意力在一样事物上的，走神才是常态。

　　那么，讲了这么多，还是得面对一个问题：

　　我需要完成一项任务，但老是走神，很难长久集中注意力，应该怎么办呢？

　　我自己的心得，是把它变成一种闯关打怪的游戏。

　　什么意思呢？具体来说，可以分成两步。

　　第一步：觉察和接受。

　　我知道自己注意力集中的时间，只能持续几分钟，那么，我就接受这一点，不去否定它、强迫它，而是顺其自然：控制不住时就让它走神。等觉察到自己似乎走神了，再顺其自然地把它拉回来。

　　你要接受这个现实，你才能跟自己和解，更好地引导自己的大脑。

　　第二步：分解和挑战。

　　接下来，我会把要做的任务，分解成一个个小小的挑战，来挑战自己，看能否把它完成。

　　以写文章为例，我可能会这样挑战自己：

　　我能否在下一次走神之前：

　　

　　讲清楚这个现象在生活中常见的场景；

　　用最简单的语言和这个概念解释清楚；

　　想出一个比喻来说明这个现象；

　　把这段话重新修改一下，让语气更流畅、更自然……

　　这是一件非常神奇的事情：一旦把任务变成一项小小的、需要动脑思考、有一定难度的“挑战”，大脑就会自然而然地被吸引过去，反而不容易走神了。

　　原因很简单：大脑对“问题”有着天然的兴趣。你创造了一个挑战，就相当于给它提了一个问题。解决问题本身，及其所带来的成就感，都会令大脑感到非常愉悦。

　　就这样，一步一步，一项挑战接一项挑战逐步完成，一篇文章就写完了。

　　你会发现，这本质上是什么呢？其实就是“心流”的体现。

　　所谓的心流，并不是一个持续的、连续不断的“专注”，而是一个一个关卡接连不断，需要不停调动你的技能，让你动动脑筋、跳一跳才能过去——这么一连串的“闯关”过程。

　　每一个关卡闯过后，所带给你的成就感和愉悦感，就是支撑你不断“跑”下去的动力。

　　所以，为什么说营造“心流”，需要一定的挑战性？因为只有具备挑战性，才能形成挑战，给大脑制造问题，从而驱动大脑去解决它。

　　举个简单的例子，你读小说、看电影时，会需要强迫自己“专注”吗？一般不会，我们总是欲罢不能，想一口气看完，除非它实在不好看。

　　为什么会这样呢？正是因为，好看的小说和电影，会不断给你设置一连串的悬念：一个悬念解决了，立刻抛出一个更大的、更有趣的悬念，一直吊着你的胃口，让你不停地想知道“后面会怎么样”。

　　这就是利用“问题”来吸引大脑的模式。

　　通过这种分解+设置挑战的方式，吸引大脑的兴趣，把漫长的任务变成一个个关卡——这才是“专注”背后的秘密。

　　前面讲的这些，都是微观层面。那么，宏观层面呢？

　　我们说一个人“专注于某件事情”，是不是就是说，在很长一段时间里，他必须一直做这件事情，不把注意力耗费在其他地方？

　　其实也不是。

　　实际上，在生活里去寻求和营造“多样化”，正是产生幸福感的源泉。

　　我一直都不支持一种生活方式，那就是让某种事物填满自己的生活，导致生活里“只有”这种事物——比如，家庭，工作，伴侣，事业，理想……

　　这些东西，单独拎出来看，都是好的，但如果你的生活里只有它，你一直“专注”在它上面，那其实是非常危险的事情。

　　为什么呢？用系统思维的话来说，就是抗冲击性非常差。

　　你的一切情绪、感受、反应，都由它所给你的反馈构成。那么，当它顺利的时候，你会产生正面感受；不顺利的时候，你会感到沮丧、失落、烦恼、困扰……

　　关键在于，这种反馈和影响是单因素的，你没有别的因素产生作用。那就会导致，这种影响会被放得很大——你的愉悦和失落之间的落差，可能会非常大。

　　而我在人生的幸福算法中也提到过：这种模式，属于“非健康奖赏”，对我们长期的幸福感来说，是不利的。

　　这就像你把所有的资金都投入某只股票一样：涨的时候固然好，但跌的时候会更惨重。而长期来看，你可能亏，也可能赚，但肯定会特别操心。

　　投资时，我们都明白，要对冲风险，分散投资。其实生活也是一样的：永远不要把幸福感寄托在某一样事物上，你一定要去创造“多样化”，来对冲它的风险和影响。

　　哪怕你是一位创业者，你每天需要花费12个小时在自己的项目上，我也建议你：在创业之外，去培养一些爱好，一些让自己可以释放和消遣的方式，让大脑能够偶尔小憩一下、放松一下。

　　这样，不顺利的时候，你还可以从其他事物中寻求支撑和慰藉；顺利的时候，你也不至于产生太大的反应，从而形成过大的落差。

　　这才是一种更能持久、更稳定的生活状态。也就是我提到过的：长久的幸福感。

　　那么，在这种宏观的语境下，“专注”体现在哪里呢？

　　实际上，它体现出来的，是你对于“多样化”的权衡和取舍。

　　当这些多样化的事物之间，发生冲突时，你会优先考虑什么？你会把什么放在第一位？——这才是真正意义上的“专注”。

　　比如：我公司里有一场会议，刚好定在周四，需要我旁听。那我一定会重新安排时间，或者让他们自己开、给我看报告就好，因为这样会打扰到我写作。

　　这才是“专注于写作”。而不是说：我的生活里只有写作，没有别的。

　　所以，我经常说：决策的本质是什么？

　　不是你选择了什么，而是你舍弃了什么。

　　只有当你非常清楚自己的目标，方向，长远的规划时，当你手头上有许多事情，但可以做到利用它们，而不为它们所利用、所占据，当你能够冷静地主导它们时，清楚“我要什么”时，这才是一种真正意义上的专注。

　　做生活的主人，不要受制于生活。

　　最后，简单提几点小建议，希望能对你有启发。

　　1.避免分心

　　分心在任何时候都是不好的。所以，当你需要“专注”时，不妨试一试把自己隔绝开来，屏蔽掉可能的呼叫、信息、干扰……留出一个可以安静思考的空间。

　　这很难。所以，也希望看到这篇文章的创业者、管理者，能在公司里带动这种文化，为团队的小伙伴创造独立的空间，尽可能减少对他们的打扰。

　　2.掌控思维

　　许多人并不理解“出神”的作用，只是被动地任由它发生。所以，可以试着：

　　避免负面的、不好的想法，引导自己想一些愉快的事物，比如编制幻想、想象未来图景，诸如此类；

　　如果有机会，尝试做做冥想，体会那种“让思绪飘荡，从旁静静观察”的感受；

　　如果对一个问题想不出解答，不妨把它抛诸脑后，过几天再回来看；

　　养成一个习惯，每天抽出一点时间，放下手机，放空手头的事情，散散步，让自己放空。

　　3.停顿下来

　　不要觉得“发呆”是在浪费时间，也不要过分追求效率。

　　很多时候，停下来，等一等，重新回头看看之前的路径，想一想过去和未来，或许是一种更有效的做法。

　　关键在于，屏蔽掉外界的信息输入，让思维可以不受干扰地、自由地游荡。重新审视那些看似熟悉的事物。

　　也许，你会有全新的发现。

　　4.改变看法

　　不要过分追求“专注”。要明白，这是一件自然而然的事情，不要去强迫它。

　　试着观察你的注意力，觉察到它的转移、聚焦、切换，让它自然地走神，再自然地拉回来，习惯这种工作模式。

　　不要过分追求长时间、完全投入的沉浸状态，这不现实。更可行的做法，是通过创造一连串的问题和挑战，自然地吸引大脑的注意力，从内部去驱动它。

　　前行的道路很多时候不是直线，而是由一个个微小的循环所组成的，长长的链条。

　　5.以我为主

　　从生活中去营造多样化，从多样化中获取幸福感、成就感和力量。

　　与此同时，弄清楚自己的长远目标，知道自己想要什么，需要什么，希望成为什么样的人。用它去主导生活中的得失和权衡。

　　“我是谁”？这才是你所需要去专注的，永恒的问题。