快来查收!初中寒假体育锻炼计划来了

2022-01-14 18:46 来源:青岛市教育科学研究院
七年级; ;

一、准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕,8拍/组*4组。

二、体能热身(5分钟)

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳,每个动作20次,间隙踏步10秒。

三、体能训练(20分钟)

1.深蹲:20次/组*2组。

2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组。

3.仰卧起坐:30个/组*2组。

4.平板支撑:60秒/组*2组。

5.跳绳:1分钟/组*2组。

6.并脚跳(前后左右):30次/组*3组。

四、球类练习(10分钟)

1.篮球练习:5分钟/组*2组。

2.足球练习:5分钟/组*2组。

3.排球练习:5分钟/组*2组(以上项目自主选择练习)。

五、拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动。

八年级; ; ; ; ;;

一、准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕,8拍/组*4组。

二、体能热身(5分钟)

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合—前后弓箭步跳。每个动作20次,间隙踏步10秒。

三、体能训练(20分钟)

1.深蹲:30次/组*2组。

2.男生俯卧撑:10个/组*2组,女生跪姿俯卧撑:10个/组*2组。

3.仰卧起坐:30个/组*2组。

4.平板支撑:60秒/组*2组。

5.跳绳:1分钟/组*2组。

6.并脚跳(前后左右):40次/组*3组。

7.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)。

8.坐位体前屈:1分钟/组*3组。

9.收腹跳:25次/组*2组。

(以上项目自主选择练习)

四、球类练习(10分钟)

1.篮球练习:5分钟/组*2组。

2.足球练习:5分钟/组*2组。

3.排球练习:5分钟/组*2组。

(以上项目自主选择练习)

五、拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动.

九年级; ; ; ; ;;

一、准备运动(3分钟)

活动身体各关节或部位:颈—肩—腰—膝—踝—腕8拍/组*4组。

二、体能热身(5分钟)

开合跳—高抬腿—勾脚跳—并腿左右跳—原地小碎步—前后交叉开合跳—前后弓箭步跳。每个动作20次,间隙踏步10秒。

三、体能训练(20分钟)

1.深蹲:30次/组*2组。

2.俯卧撑(男):18个/组*3组。

平板支撑(女):70秒/组*2组。

3.仰卧起坐:30个/组*2组。

4.跳绳:3分钟/组*2组,间歇1分钟。

5.并脚跳(前后左右):40次/组*3组。

6.匀速跑:2000米,最后200米冲刺(每周2次)。

7.坐位体前屈:1分钟/组*3组。

8.收腹跳:25次/组*2组。

(以上项目自主选择练习)

四、球类练习(10分钟)

1.篮球练习:5分钟/组*2组。

2.足球练习:5分钟/组*2组。

3.排球练习:5分钟/组*2组。

(以上项目自主选择练习)

五、拉伸放松(3分钟)

调整呼吸节律及肌肉伸展性为主的运动; ; ; ; ;

部分动作示意; ; ; ; ; ; ; ; ;

开合跳

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勾脚跳

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并腿左右跳

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原地小碎步

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前后交叉开合跳

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前后弓箭步跳

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深蹲

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俯卧撑

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跪姿俯卧撑

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并脚跳

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收腹跳

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