【战“疫”进行时】 青岛一中体育组为您带来居家防疫操

　　新学期伊始，受新冠病毒影响，延期开学。一中学子在家学习网课之余，也坚持运动，强身健体，提高免疫力。新冠病毒主要攻击肺部，并引发其他器官的并发症。因此加强体育锻炼、增强免疫力对抗疫十分关键居家防疫学习期间，大多数同学的健身活动受限，运动量减小，脂肪容易囤积在腰腹和臀腿部位。

　　针对这些问题，青岛一中体育教研组为大家设计了一套零噪音、简单易学的居家防疫动作，分为臀腿篇、心肺篇、腰腹篇，让同学们在家一起科学动起来！

　　第三篇：心肺篇

　　指导教师：张震

　　视频动作：

　　2018级5班李树浩

　　2019级9班戈宇阳、刘文浩

　　练前准备：

　　练习前一个小时可适量进食，不要空腹，避免低血糖。

　　适当拉伸热身练习，激活身体。

　　器械准备：

　　瑜伽垫、运动鞋、运动服或宽松服装。

　　练习要求：

　　每个动作间休息5-10秒，组间休息30秒，循环2-3组。

　　健肺练习

　　No.1

　　拍打刺激肺经

　　动作要领：抬起双臂，一只手四指握拳，稍微弯曲手臂，另一只手窝起，顺着大鱼际肌向肩部拍打肺经。

　　练习强度：左右各4个八拍

　　No.2

　　耸肩沉肩

　　动作要领：双脚分开同肩宽，双手平举，四指并拢，用力握拳，大拇指用力翘起，双肩提起放下。

　　练习强度：4个八拍

　　No.3

　　扩胸运动

　　动作要领：双脚分开同肩宽，双手平举，四指并拢，用力握拳，大拇指用力翘起，交替进行大鱼际肌的八拍碰击和扩胸运动。

　　练习强度：4个八拍

　　No.4

　　拉弓射雕

　　动作要领：双脚分开同肩宽，双手以肩关节为轴向前平举，四指并拢握拳，大拇指用力翘起，做射雕状向左右侧用力拉开，头部跟随手臂方向转动。

　　练习强度：4个八拍

　　No.5

　　后合掌伸拉扩胸

　　动作要领：双肩向后旋转扩展胸部，双臂用力向后展，双掌向上合起震动4拍，在最高点停留一个半八拍。重复一组。

　　练习强度：4个八拍

　　No.6

　　后合掌飞燕伸拉

　　动作要领：俯卧在垫子上，双手在背后交叉，向上抬起前胸，震动一个八拍，在最高点停留一个八拍，重复两组。

　　练习强度：4个八拍

　　心肺训练

　　No.1

　　合掌跳

　　动作要领：抬头挺胸，绷紧腹部。绷紧手臂，用胸肌的力量合掌，同时双脚交替前后小幅跳跃。合掌呼气，扩胸吸气。

　　练习强度：20秒，2-3组

　　No.2

　　开合跳

　　动作要领：收紧腰腹，手臂用力绷紧，带动身体的跳跃。双脚开合跳跃，小腿尽可能放松，不可低头、仰头。手臂上抬时吸气，下落时呼气。

　　练习强度：20秒，2-3组

　　No.3

　　登山跑

　　动作要领：俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平，身体保持自然的直线，快速交替提膝，膝盖往胸部靠近，用腹部的力量将大腿向前提。自然呼吸。

　　练习强度：25s，2-3组

　　No.4

　　简易波比跳

　　动作要领：双腿向后跳跃伸直。将双腿快速向腹部收回，起身跳跃。双手在头顶击掌之后迅速俯身下蹲，没有站立过程。尽力向高处跳。按自己的节奏呼吸。

　　练习强度：8个，2-3组

　　拉伸放松练习

　　根据个人身体状况，保持20秒-30秒。

　　No.1

　　腹部拉伸、背部拉伸

　　No.2

　　髂腰肌拉伸(左右侧)

　　No.3

　　大腿前侧拉伸(左右侧)