市南区发布“悦动秘籍”学生居家体育锻炼指南(幼儿卷)

　　这个寒假很特别，我们得“宅”在家里抗击新型冠状病毒感染的肺炎。青岛市市南区教育和体育局根据国家学生体质健康身体素质要求，结合学生的实际情况，制定了适合幼儿、小学、初中不同学段的“悦动二十一式”居家修炼秘籍。旨在有目的、有方法地引导同学们开展居家体育锻炼，着力培养学生养成良好的体育锻炼习惯，提升体质健康水平，让学生在体育锻炼中享受乐趣、增强体质、健全人格、锤炼意志，度过一个“悦动”越快乐，“悦动”越健康的假期。让我们一起操练起来，共同抗击疫情！

　　幼儿卷

　　“悦动秘籍”之青铜七式

　　秘籍修炼注意事项：练习时需要有家长陪同！练习场地尽量选择宽敞一些！服装请选择舒适、宽松的，天气原因记得做好保暖！如果家中有瑜伽垫，可赤脚练习；如在地板记得换上舒适防滑的运动鞋！练习过程中，一定要循序渐进，根据自身体能及健康状况来练习，每天坚持锻炼，每天都有进步，练习后一定要做放松！记得适当补充水分及水果！

　　动作要领如下

　　第一式：支撑平移1开合跳+深蹲

　　动作要领：先来到平板支撑的起始动作，双脚打开一个肩宽的距离。调整好身体重心，左手和右脚同时向右侧平移，双手双脚交替进行，身体保持稳定，肩部、腰腹部全程收紧。动作越快越流畅越好。运动时间：根据场地大小，自身体能情况，可左右来回移动，休息60秒，重复4次。

　　第二式：跪姿交替转体2肩平举交替弓步跳

　　动作要领：首先双膝着地，双臂伸直，与肩同宽。双手在胸部的正下方，两个手掌平放在地面上。后背与地面平行，这是该动作的起始姿势。在稳定身体的状态下，重心调整到右手，左手手臂伸直指向天花板，胸腔展开，保持两组呼吸，然后收手回到动作的起始姿势；调整重心到左手，动作同右侧，交替重复以上动作。运动时间：左右为1组，共15组，休息30秒，重复4次。。

　　第三式：趴地两头起

　　动作要领：身体平趴在底板或者垫面上,额头落地，两个手臂向前伸平，掌心向下,双腿并拢伸直，身体成一条直线。吸气，身体放松，呼气时，整个后背和腰部发力，让额头、胸腔、双腿、双脚同时离地；吸气身体回正，胸腔、额头、双腿、双脚依次缓缓落地，如此重复。运动时间：共15组，休息30秒，重复4次。

　　第四式：简易波比跳4动态平板支撑

　　动作要领：站立，原地跳跃，双脚打开，手臂伸直，双手与头顶上方击掌，再次原地跳跃，双腿并拢，收双手来到身体两侧，屈膝下蹲，双手按压地面，双脚向后跳来到平板，然后双脚向前跳来到双手之间，原地跳跃，双脚打开，手臂伸直，双手与头顶上方击掌；以上动作循环交替进行。运动时间：共10组，休息60秒，重复4次。

　　第五式：抱头深蹲5俯撑交替转体

　　动作要领：站立，双脚打开比肩略宽一点，腰背理直，屈手肘，双手指尖靠向耳朵后侧，双手手肘向两侧展开，吸气：展开胸腔向上；呼气：屈膝深蹲，双肘靠向膝盖内侧；吸气：双手手肘向两侧展开，展开胸腔向上，慢慢站立起身，呼气继续重复刚才的动作。运动时间：配合自己的呼吸，一吸一呼为一组，共10组，休息30秒，重复4次。

　　第六式：单脚站立摸球6仰卧踩单车

　　动作要领：准备工作——在身体前方摆放两个容器(距离以身体前倾既能够到的位置即可)，容器之间预留一些空间，将多个小球放置在其中一个容器中；单脚站立，腰背理直，俯身将A容器中的小球拿起，慢慢直立起身，期间一直保持单脚站立，然后俯身将手中小球放置到B容器中；如B容器中的小球已满，则需换另一只脚重复原来的动作将小球放回到A容器中，循环练习。运动功能：此运动讲究手眼足协调配合，锻炼平衡能力。

　　第七式：叠式俯卧撑——亲子游戏

　　动作要领：一人平板支撑动作准备，另一人在其后背上也做平板支撑准备，大腿与上身以及头部成一条直线，不要撅屁股或者塌腰。弯曲肘部，直到胸部与地面近一拳之隔。暂停一下，然后将自己退回到起始姿势，如此重复。