疫情期间运动不停 居家锻炼你我同行

　　各位市南区的朋友们，现在是新型冠状病毒感染肺炎疫情的非常时期，呼吁大家一定尽量不要外出，做到戴口罩、勤洗手，减少疫情传播途径，既是保护自己、保护家人也是对别人的生命负责。近一段时间，大家认真的在家里“宅”，就是真真切切为社会做贡献啦！

　　图片仅供参考，如有雷同，纯属巧合。

　　每天宅在家里，免不了“葛优躺”和“大吃大喝”，摄入的卡路里肯定会＞消耗的卡路里，对于体育锻炼爱好者来说，健身房以及一些运动场馆关闭不能去，在家如何坚持保持锻炼，通过运动提高免疫力，市南区教体局特为大家录制了8种自重锻炼动作，大家可以在家动起来。大家可自行选择合适动作进行适当运动，微微出汗为佳，运动时保持室内空气畅通。

　　青少年以及老年朋友们一定根据自身情况和运动能力量力而行，切勿受伤。

　　1.静蹲

　　动作要领：背靠墙，双足分开，与肩同宽，和身体重心之间形成一定距离，约40-50公分。大腿与小腿成90度，脚尖与膝盖方向保持一致。

　　时间和组数：一般每次蹲到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，可重复3-6次为最好。

　　2.平板支撑

　　动作要领：肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下，保持身体挺直。

　　时间和组数：一般每次做到无法坚持为一次结束，休息1-2分钟，可重复3-6次为最好。

　　3.侧躺抬腿

　　动作要领：侧向躺好，同侧手臂支撑，双腿保持伸直状态，异侧腿匀速向上抬起。

　　时间和组数：每组可进行10—15次，休息1-2分钟，换腿继续，重复3-6组为最好。

　　4.空中蹬车

　　动作要领：双手或双肘支撑起上半身，将腿抬起，缓慢进行蹬自行车的动作。

　　时间和组数：每组可进行20—40秒，休息1-2分钟，可重复3-6组为最好。

　　5.座椅后撑

　　动作要领：两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在地面，脚后跟着地，身体保持挺直悬空，靠手臂力量控制上半身上下运动。

　　时间和组数：每组可进行10—15次，休息1-2分钟，可重复3-6组为最好。

　　6.俯卧撑

　　动作要领：身体保持从肩膀到脚踝成一条直线，双臂应该放在胸部位置，两手相距略宽于肩膀。

　　时间和组数：每组可进行10—15次，休息1-2分钟，可重复3-6组为最好。

　　7.原地高抬腿

　　动作要领：在保持上身挺直的情况下，两腿交替匀速抬至水平。

　　时间和组数：每组可进行20—30次，休息1—2分钟，可重复3-6组为最好。

　　8.开合跳

　　动作要领：双脚往外张开约1.5个肩膀宽，双手往头顶方向击掌，注意手肘尽量伸直在头部两侧夹紧，可同时使身体往上延伸。

　　时间和组数：每组可进行10—20次，休息1-2分钟，可重复3-6组为最好。

　　以上是自重锻炼动图，大家记得收藏，需要时随时使用。希望通过适当的运动让大家的抵抗力有所提升。也让我们从点滴做起，从自身做起，团结一致，一起打赢这场疫情之战！