为学子送上学科学法“锦囊”——初中体育篇

　　暑假是为下一阶段的学习储备能量的最佳时期。为了更好地为学生、家长服务，帮助学生们了解下一阶段的学习特点，提供一些学习方法，使大家能够更好地适应新学年的学习生活，从7月8日到8月9日，市南区教体局将在每周一到周五的时间，陆续推出初小幼三个学段的学法指导。祝愿每一位学生顺利地踏上新的学习生活的进阶之路！

　　基于中考体育改革

　　学生自主健身指导

　　市南区青少年科学锻炼指南

　　健康的体魄是青少年为祖国和人民服务的基本前途，是中华民族旺盛的生命力体现。随着体育中考政策的出台以及新的生活观、健康观、娱乐休闲观的转变，体育锻炼已成为生活、学习、工作的调节器。是保持身心、行为健康的一种有效手段。青少年如何科学地进行体育锻炼已引起学校、家庭、学生的高度重视。

　　一、如何理解中考体育新政策

　　体育中考改革方案规定，体育与健康学业水平考试分为过程评价和目标效果测试，总分60分，其中过程评价30分、目标效果测试30分。过程评价考核学生的运动参与、身体健康和运动技能情况；目标效果测试依据《国家体育与健康课程标准》和《国家学生体质健康标准》相关规定，考生必考1项，选考2项，共计3项。

　　目标测试包含必考项目和选考项目两类。必考项目(10分)为：男生1000米跑，女生800米跑；选考项目(20分)又分为柔韧性和速度、力量类项目和球类项目两类。柔韧性和速度、力量类项目(10分)：坐位体前屈、立定跳远、50米跑、仰卧起坐(女)、引体向上(男)任选一项(前三项男女生均可选)；球类项目(10分)：足球运球、篮球运球、排球垫球任选一项。

　　过程评价包含三项内容。第一是运动参与(共9分，每年3分)，由学校制定考核办法，对学生体育与健康课程学习、大课间、每天一小时校园体育活动等出勤及表现情况进行考核。第二是体质监测(共9分，每年3分)，依据国家学生体质健康标准规定的内容测试。第三项运动技能测试，共12分，每学年4分。依据《国家体育与健康课程标准》、《国家学生体质健康标准》、《青少年运动技能等级标准》相关规定，包括篮球、排球、足球、田径、游泳、乒乓球、网球、羽毛球、帆船、武术、健美操等，学生可根据运动测试项目选择1—2项系统的学习与锻炼。水平四评价举例：在篮球比赛中运球、传球、投篮的运用情况，以及传切配合等战术的熟练程度。

　　二、体适能对青少年身体健康的益处

　　体适能是指人体所具备的有充足的精力从事日常工作(学习)而不感疲劳，同时有余力享受休闲活动的乐趣，能够适应突发状况的能力。国际上明确将心肺耐力、柔韧性、肌肉力量、肌肉耐力、身体成分归类为与健康相关的体能，将速度、爆发力、灵敏性、协调性、平衡、反应时归类为与动作技能相关的体能。

　　提高体能训练的方法有很多种，提出有针对性的六点学习建议：

　　1.结合中考体育项目选择丰富多彩、生动有趣的内容与练习方式；

　　2.将发展与健康有关的体能与动作技能相关的体能有机结合，促进体能全面协调发展；

　　3.自主健身要保证运动密度和强度，每一次健身的运动密度应该在75%左右，运动强度要达到140-160次/分；

　　4.关注自身的个体差异，在教师指导下制定科学的运动处方；

　　5.因时、因地制宜进行自主健身，哪怕是5分钟的时间或是一块不大的空间都可以进行体能练习；

　　6.提高自身自主健身的能力。

　　三、自主健身的“学”“练”“赛”

　　体育与健康学科核心素养明确提出自主健身和健康行为的教育内涵。提高自我健康管理的意识，准确把握新时代体育健身的新内涵，第一个字是“学”，第二个字是“练”，第三个字是“赛”。

　　1.“学”：健康知识、基本运动技能、专项运动技能。

　　2.“练”：基本运动技能和专项运动技能通过练习提升；健康的生活方式；教学实践、传染病预防、课前的热身和拉伸、课后的放松等都在练中提升；只有练才能真正掌握知识、掌握技能、形成习惯。

　　3.“赛”：积极参加各级各类比赛，使之常态化。做到增进健康，培养爱国主义、集体主义精神和顽强拼搏的意志品质。

　　四、一些科学的健身方法和知识

　　青少年应懂得一些科学的健身方法和知识，如体育锻炼的原则、身体练习方法及体育锻炼后产生的一些正常的生理现象，提高运动过程中的安全意识。因此我们建议在体育锻炼过程中能结对进行练习，相互之间能互相帮助，互相评价，提高练习效果，防止意外事故的发生。

　　五、制定一个锻炼计划

　　青少年要根据自身具体情况和中考体育方案，选择适切的学习内容并制定一个锻炼计划，然后持之以恒地进行练习。身体素质和机能发展是机体对逐步增加的运动刺激的反应，有一个“适应-提高-再适应-再提高”的循环上升的过程，因此，青少年在练习过程中要根据运动练习情况不断调整运动计划，使自己始终处于一个“适应-提高-再适应-再提高”的过程，切不可急于求成。

　　六、注意适度的体育锻炼

　　所谓适度就是指青少年经过体育锻炼后，没有不良现象，自我感觉良好，在体育锻炼中，出现肌肉酸痛是正常现象，也是能够得到消除的。只要继续坚持锻炼，或减少一点运动量，几天后机体就会适应。但较长时间酸痛则说明锻炼方法不科学，强度过大，运动过度对机体内各系统的隐性损伤会损害健康，青少年时期的学生容易兴奋，但自制力较差，活动起来不能控制，容易造成过度疲劳。过度运动对青少年的生长发育会带来负面效应，特别是对心肺功能的提高不利，由此可见，体育锻炼既要坚持不懈，又要注意运动适度。

　　七、学会自我医务监督

　　青少年要学会测定自己的基础脉率和安静脉率的方法，并养成自我医务监督的习惯，平时通过测定脉率监督自我锻炼的情况，如基础脉率大大超过平时，说明身体方面可能存在某些问题，如运动过度、患有疾病等。